ALIMENTACION SALUDABLE

Todo comienza con nuestro cuerpo, es nuestro templo y vehículo, así que para estar fuertes, elevar nuestra vibración energética y prepararnos para seguir creciendo sanamente cuerpo, mente y alma, necesitamos comenzar con una alimentación saludable (verduras, frutas, granos integrales y proteina saludable) + 1 litro de agua diario. 

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Los expertos en nutrición de Harvard School of Public Health en conjunto con Harvard Health Publications crearon hace un tiempo una herramienta con lineamientos para mantener una alimentación saludable. Consejos resumidos de cada sección:

 

  • Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras. Cuanto más variedad y mayor color, mejor. Las papas y papas fritas no cuentan como vegetales en el plato de la alimentación saludable, porque son altos en almidón de fácil digestión (carbohidratos), los cuales tienen el mismo efecto en la glucemia y en la insulina que el pan blanco y los dulces. Ésto a corto término, puede llevar a un aumento del apetito y la ingesta. Y a largo plazo, puede conducir a ganancia de peso, diabetes tipo 2, y otros problemas de salud.

Una porción de verduras • 1 taza de espinaca cruda o 1⁄2 taza de espinaca cocido • 6 zanahorias pequeñas • 1⁄2 taza de brócoli • 1⁄2 batata grande • 1⁄2 taza de arvejas • 1 taza de lechuga 

Una porción de fruta: • 1 manzana mediana • 1⁄2 banana grande • 1 naranja mediana • 1⁄2 toronja • 4 fresas grandes • 16 uvas • 1⁄2 taza de frutas cortadas

  • Guarda un cuarto de tu plato para los granos enteros:  granos enteros, trigo entero, arroz integral, y alimentos elaborados con ellos, como la pasta de trigo entero. Tienen un efecto más suave sobre la glucemia y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos llamados “refinados”. Este es el motivo por el cual el plato de la alimentación saludable dice que es mejor elegir granos enteros, en lugar de los procesados y limitar los granos refinados.

Algunos productos comunes de grano integral:  Trigo integral Bulgur (trigo partido) Avena Harina de maíz integral Arroz integral Cebada integral Trigo sarraceno (alforfón) Arroz silvestre Quinoa Pasta de trigo integral Tortillas de trigo integral

Recuerde EVITAR LAS HARINAS REFINADAS COMO: Harina blanca Pan blanco Arroz blanco Pan de maíz Pasta blanca Bagel (preparado con harina blanca) Pretzels Tortillas

 

  • Colocar una fuente saludable de proteína en un cuarto de tu plato: elegir pescado, pollo, legumbres o nueces, estos contienen nutrientes beneficiosos, como el omega 3 en el pescado (saludable para el corazón), y la fibra en las legumbres.  También un huevo por día está bien para la mayoría de las personas (personas con diabetes deberían limitar su ingesta a 3 yemas por semana, pero las claras están bien). Limitar la carne roja, carne de res, cerdo, cordero. Y evitar las carnes procesadas: tocino, embutidos, salchichas, entre otros. La ingesta regular de estos alimentos aumenta el riesgo cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer de colon.
  • Usar aceites saludables: La botella de vidrio cerca de plato de la alimentación saludable recuerda utilizar aceites vegetales, como aceite de oliva, canola, soja, maíz, girasol, maní, entre otros, para cocinar, en ensaladas, y en la mesa. Limitar la manteca, evitar las grasas trans que es  dañina para la salud, particularmente la grasa hidrogenada. Tambien se encuentran en la mayoría de los frutos secos, p. ej., maníes, almendras y castañas de cajú Semillas, p. ej., de calabaza, girasol y sésamo (ajonjolí) y Aguacates Los ácidos grasos Omega-3, presentes en pescados (los más grasos, p. ej., salmón, trucha y arenque, tienen más ácidos grasos Omega-3 que los más magros, p. ej., bagre, bacalao y eglefino). Los niños pequeños deben comer pescados con poco mercurio. Los que tienen más mercurio tienden a ser los pescados con más volumen (músculo), como el atún y el pez espada
  • Beber agua, café o té: en el plato de la alimentación sana, completar tu menú con un vaso de agua, o si prefieres una taza de té o café (con poca o nada de azúcar). Limitar el consumo de lácteos a dos tazas por día de leche ó yogurt. Limitar jugos a un vaso por día, ya que tienen elevadas cantidades de azúcar como las gaseosas comunes.  Evitar las bebidas azucaradas debido a que son ricas en azúcares y pobres en otros nutrientes. El consumo rutinario de bebidas azucaradas puede conducir a ganancia de peso, incremento de riesgo de la diabetes tipo 2, y posibles incrementos de riesgo cardiovascular.
  • Mantenerse activo: la pequeña figura roja que está corriendo a través del mantel del plato de la alimentación saludable recuerda que estar activo es la mitad del secreto para el control del peso. La otra mitad del secreto es llevar una dieta sana, con porciones moderadas para cubrir las calorías que necesitas. Cosas simples que usted puede hacer para comer bien y mantenerse activo
  • Coma un desayuno saludable todos los días.
  • Preste atención a los tamaños de las porciones.
  • Elimine las bebidas azucaradas (refrescos, jugos, bebidas para deportistas) y beba agua en su lugar.
  • Un 50% de su plato debe tener una mezcla colorida de frutas y verduras.
  • Sepa qué está comiendo: lea las etiquetas, compare los productos y elijalas opciones más saludables.
  • Elija granos integrales en lugar de alimentos hechos en vez de harina blanca.
  • Reserve las alternativas menos saludables (p. ej., los productos azucarados) para darse el gusto en ocasiones especiales.
  • Manténgase en movimiento, ¡caminar es un gran ejercicio!
  • Haga algún tipo de actividad física todos los días.
  • Pase menos tiempo frente a una pantalla de televisión o computadora.
  • Duerma lo suficiente.

TIPS PARA QUIENES COMEN FUERA DE CASA: No quieren gastar mucho y donde están no hay alternativas saludables. Aquí tiene algunos consejos para la próxima vez que vaya a un restaurante:

Reduzcael tamaño:Nosedejeengañarporlasporcionesmásgrandes.Alofrecerlas a bajo costo adicional, muchos restaurantes de comida rápida nos convencen de que comamos más de lo necesario. Evite estas ofertas y compre los tamaños normales. elija alimentos a la parrilla, a la plancha, al horno, asados, al vapor o salteados en aceites saludables sin grasas trans. evite los alimentos gratinados, empanizados, con mantequilla o crema, crujientes, y los alimentos que se fríen en aceite parcialmente hidrogenado. Comidas de niños: Pida el menú infantil, ya que las porciones son más pequeñas y económicas, y no son sólo para niños. O pida compartir un plato principal, tal vez sea más saludable que algunas opciones del menú para niños. elija pollo o pescado: Al elegir carne o pescado, pídalo al horno, asado, a la parrilla o a las brasas, en vez de frito. No repita: Resista la tentación de pedir una segunda hamburguesa. Coma una sola, y sin tocino. Verduras: Pida lechuga, tomate, cebolla y cualquier otra verdura que le guste con sus hamburguesas y sándwiches. Es una gran forma de lograr que los niños que se resisten, aprendan a disfrutar de las verduras. Reemplace: Pida ensalada en lugar de papas fritas. beba agua: Pida una rodaja de limón para dar sabor agradable y refrescante al agua. Si realmente quieren algo de beber, pidan leche común baja en grasa o compartan una botella pequeña de jugo de fruta 100% en lugar de refrescos y bebidas de frutas azucarados. antojo de algo dulce: Si tiene antojo de helado, pida el tamaño para niños. Añada sprinkles en lugar de galletas dulces, salsa de caramelo o chocolate caliente. Recuerde que el yogur congelado, el sherbert y el sorbete, aun si son de bajo contenido graso contienen mucho azúcar y no son necesariamente la opción más saludable.

Y HABLANDO DE RESTAURANTES CON COMIDA ESPECIFICA.

Mexicana: Elija frijoles refritos vegetarianos (que no estén cocinados con tocino o manteca de cerdo) o simplemente frijoles negros. Elija tortillas blandas de trigo o maíz (como las de los burritos) en lugar de las duras y fritas (para tacos). Lo ideal es que sean de harina integral. Use salsa o guacamole en lugar de queso o crema agria, y no se exceda con las papitas fritas.

China: Elija arroz integral en lugar de blanco, y al vapor en lugar de frito. Pruebe cocinar a la parrilla, al vapor, hirviendo, o friendo pero con poco aceite. Use una cantidad abundante de verduras como brócoli y “bok choy” (repollo chino) y evite los platos fritos en aceite parcialmente hidrogenado. Las sopas pueden tener mucho sodio. Pruebe tomar té, que también es caliente y sacia. Italiana: Evite las salsas cremosas con la pasta. En su lugar, pruebe salsa marinara, salsa roja de almejas o pasta primavera (con muchas verduras y sin crema). Las porciones de pasta pueden ser abundantes, así que comparta la porción o divida y lleve algo a casa. También podría compartir un plato de pasta y ensalada. Pruebe remojar el pan en aceite de oliva en lugar de usar mantequilla. Hamburguesas: Pruebe porciones de tamaño normal o para niños, en lugar de súper grandes. Opte por pollo a la plancha o hamburguesas vegetales. Agregue lechuga, tomate y cebolla. alimentos de delicatessen: Reduzca las calorías y el sodio en los sándwiches omitiendo el tocino y salsas especiales. En su lugar, añada mostaza, lechuga, tomates y cebollas. Elija humus, pescado, pollo o pavo de charcutería en un sándwich en lugar de carnes rojas, y opte por pan de trigo integral cuando se pueda. India: Pida ensaladas con salsa a base de yogur, acompáñelas con platos de pollo tandori, pescado o dal (lentejas). Pruebe el pan roti (tradicionalmente hecho con harina integral) en lugar del pan naan, que se hace con harina blanca. Cuídese de los alimen- tos cocinados con cremas o mantequilla clarificada (ghi), y si el restaurante cocina con grasas trans, evite comidas fritas como las samosas. Y no se olvide de comer verduras. japonesa: Opte por sopa de miso y vegetales al vapor como frijoles de soya. Coma pescados ricos en ácidos grasos Omega-3 como el salmón. Pregunte si el restaurante fríe sin grasas trans y, de ser así, disfrute de la tempura con verduras o camarón, pero si usan aceites parcialmente hidrogenados, elija algo diferente. Añada aguacate a sus rollos de sushi.

Entrando a mas detalles también tenemos esta información:

Vegetales Cocidos: Una porción de verduras cocidas es una taza. Una taza de berza cocida corresponde a una porción, mientras que cinco floretes de brócoli equivalen a media taza. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) sostienen que una dieta saludable debe estar compuesta de una gran cantidad de frutas y verduras y las porciones que necesitas varían según la edad, el nivel de actividad y el sexo. Un hombre adulto de 30 años que realiza de 30 a 60 minutos de ejercicio al día necesita 2 tazas de frutas y 3,5 tazas de verduras, mientras que una mujer de la misma edad que realiza menos de 30 minutos de actividad diaria debe consumir 1,5 tazas de frutas y 2,5 tazas de verduras. Un niño de 6 años necesita 1,5 tazas de frutas y 2 tazas de verduras.

Vegetales Crudos: Las verduras crudas difieren un poco de las cocidas. En el caso de las verduras de hojas verdes crudas, como las que se consumen en ensaladas, necesitas 2 tazas para alcanzar el equivalente a una porción de verduras crudas. Para otras verduras crudas, como el morrón, una taza equivale a una porción. Una porción de zanahorias crudas es media taza y dos pencas de apio crudo equivalen a una porción o una taza. Recuerda que las papas no son verduras. Pertenecen al grupo de los almidones, como los panes y el arroz.
Frutas enteras Para la mayoría de las frutas, una porción es igual a una taza. En el caso de las frutas enteras, elige las más pequeñas o córtalas y mide una taza con una jarra medidora. Una manzana o un plátano pequeños corresponden a una porción. Ocho fresas o una rebanada pequeña de sandía también corresponden a una porción. Para algunas frutas, media taza es la porción adecuada. Por ejemplo, una porción de uvas se compone de media taza o aproximadamente dieciséis unidades. La mitad de un pomelo mediano o una ciruela grande también corresponden a una porción.
Frutas secas y enlatadas Las frutas secas difieren un poco de las frescas, ya sean enteras o cortadas. Por lo general, 1/4 taza de frutas secas equivale a una porción. Necesitas menos cantidad ya que el agua se ha extraído de las frutas. Asegúrate de que no contengan azúcar agregada. Una porción de frutas enlatadas o cocidas es de 1/2 taza. Las mejores frutas enlatadas o cocidas no deben tener azúcar agregada ni deben estar endulzadas con su propio jugo. Si bebes jugo, 3/4 taza corresponde a una porción de fruta.

Granos Integrales: Algunos ejemplos son el pan de trigo integral, pastas de trigo integral, avena integral, arroz integral, harina de maíz y trigo molido (bornero).  Ayude a su familia a disfrutar de los granos integrales siguiendo estos Consejos Importantes Sobre Hábitos Saludables:

  • Lea la etiqueta de datos nutricionales. Elija panes y cereales de grano integral 100% tengan por lo menos 3 gramos de fibra y no más de 5 gramos de azúcar por porción.
  • Lea la lista de ingredientes. Elija panes y cereales que tienen un grano integral al principio de la lista de ingredientes. Por ejemplo, el trigo, la cebada, la avena, el centeno, el arroz, la harina de maíz y el mijo integrales.
  • Tenga cuidado con los términos engañosos. El alimento que es “multigrano”, “trigo 100%”, “hecho con granos integrales” y “siete granos” a menudo no están. © Presidente y Miembro de Número de Harvard College y la YMCA de los EE. UU

  Proteinas Saludables: Entre los alimentos con proteínas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos. Proteínas en alimentos de origen vegetal se encuentran en soja, frutos secos, champiñones, legumbres y cereales. Otros ejemplos son:

  • Leche sin grasa (El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de proteínas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.)
  • Queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos de proteína por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce sucantidad de proteínas en porcentaje con 29% de proteínas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de proteínas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen también un 29% de proteínas. El queso Roquefort tiene un 23% de proteínas y el Cabrales tiene 21% de proteínas.
  • Cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El cacahuete a pesar de susnutrientes y propiedades debe comerse con moderación pues es pesado de digerir.
  • Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)
  • Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)
  • Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guistantes son proteínas)
  • Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)
  • Pechuga pollo (Un 22,8% de proteínas se puede encontrar en la pechuga de pollo)
  • Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)
  • Chorizo, jamón cocido (22% de proteínas tienen estos alimentos)
  • Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)
  • Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de proteínas)
  • Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)
  • Bonito (Alimento que contiene un 21% de proteínas)
  • Queso de Cabrales (Un 21% de proteínas se puede encontrar en el queso de Cabrales)
  • Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
  • Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de proteínas)
  • Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla)
  • Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
  • Cigalas, langostinos, gambas… (20,1% de proteínas)
  • Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de proteínas)
  • Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)
  • Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas)
  • Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de proteínas)
  • Cabrito (19% de proteínas se pueden encontrar en la carne de este animal)
  • Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)
  • Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
  • Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
  • Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)
  • Bacalao (17% del Bacalao está formado por proteínas)
  • Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son proteínas)
  • Lenguado, pescadilla… (Contienen un 16,5% de proteínas)
  • Caracoles (Tienen 16,3% de proteínas)
  • Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)
  • Atún en escabeche (Contiene un 15% de proteínas)
  • Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de proteínas)
  • Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de proteínas

  AGUA: ¿Sabías que la principal fuente de azúcar en la dieta de los niños no son los pasteles ni los dulces sino las bebidas azucaradas? Estas bebidas añaden muchas calorías y hacen aumentar de peso. Por desgracia, lo mismo pasa con los jugos. Aunque están hechos de fruta y son más saludables que los refrescos tienen la misma cantidad de azúcar por onza. Así que beber demasiado jugo no es aconsejable, aunque sea 100% natural. Lo mismo es cierto para las bebidas deportivas. Los refrescos, jugos y bebidas deportivas además de no ser opciones saludables, ¡cuestan mucho! Imagine cuánto dinero ahorraría si no comprara estos productos y bebiera sólo agua del grifo. El agua es la bebida más saludable. Necesitamos aprender a leer la cantidad de azúcar que aparece en la etiqueta de información nutricional (“Nutrition Facts”), pues se refiere a la cantidad total de azúcar por porción, e incluye tanto el azúcar natural como el añadido. Lo mejor es consumir alimentos con poco o nada de azúcar añadido. Para encontrarlo, hay que leer la lista de ingredientes, y esto puede ser un reto porque el azúcar añadido tiene muchos nombres diferentes y puede apa- recer varias veces en la lista. Algunos de lo más comunes son: jarabe de maíz alto en fructosa, sacarosa, jarabe, fructosa, jugos de frutas concentrados, dextrosa, jarabe de malta y maltosa. Cuantos más ingredientes de este tipo tenga un producto, más azúcar habrá en cada porción. Y recuerde, si aparece cualquiera de estos términos en la parte superior de la lista, o ésta tiene muchas fuentes de azúcar añadido, el producto tiene demasiado azúcar y usted debe buscar una alternativa más saludable.

¿Y qué pasa con los refrescos de dieta? Aunque las bebidas de dieta no tienen azúcar, los sustitutos del azúcar que se utilizan son muy dulces y pueden provocar deseos de aún más dulces. El impacto real para la salud de beber refrescos aún no está claro. Así que si está buscando una bebida con 0 calorías, beba agua.

EJEMPLOS DE CUCHARADAS DE AZUCAR EN LAS BEBIDAS MAS COMUNES:

Print   ACEITES Nuestra dieta puede complementarse con aceites saludables de plantas, como los de oliva, canola, maíz, soya, cártamo y semilla de algodón, esta son parte de la lista de: GRASAS SANAS junto con la mayoría de los frutos secos, p. ej., maníes, almendras y castañas de cajú Semillas, p. ej., de calabaza, girasol y sésamo (ajonjolí), Aguacates, Los ácidos grasos Omega-3, presentes en pescados (los más grasos, p. ej., salmón, trucha y arenque, tienen más ácidos grasos Omega-3 que los más magros, p. ej., bagre, bacalao y eglefino). Los niños pequeños deben comer pescados con poco mercurio. Los que tienen más mercurio tienden a ser los pescados con más volumen (músculo), como el atún y el pez espada.

GRASAS MALAS (SATURADAS): Las grasas saturadas provienen de fuentes animales y vegetales y se encuentran principalmente en carnes y quesos, leche entera, crema, mantequilla y algunos aceites, como el aceite de palma. Tanto los adultos como los niños deben limitar la cantidad de grasa saturada que comen, eligiendo alimentos ricos en grasas buenas más a menudo que los ricos en grasas saturadas. GRASAS MUY MALAS (TRANS): Usted tal vez haya notado que en las noticias se habla mucho de las grasas trans y que éstas se han eliminado en muchos productos y restaurantes. Las grasas trans se producen calentando los aceites vegetales líquidos en presencia de hidrógeno. Se conocen como aceites parcialmente hidrogenados y son sólidas a temperatura ambiente. Pueden encontrarse en:
  • Bocadillos envasados como papas fritas, dulces, palomitas de maíz de microondas y galletas saladas
  • Productos de repostería como brownies, galletas dulces, panes y pasteles
  • Margarina en barra y mantequilla vegetal
  • Productos fritos en mucho aceite, como croquetas de pollo, tacos, palitos de pescado, “donuts” y papas fritasRevise las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que no tengan grasas trans. Si ve “aceite parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes, el producto tiene grasas trans. Si va a un restaurante, averigüe por el Internet o pregunte al camarero si usan aceites que no tengan grasas trans. Si usan aceites parcialmente hidrogenados, pida comidas horneadas, asadas o a la parrilla en lugar de fritas.

  MANTENTE ACTIVO FISICAMENTE! Como empezar? haz click aqui.   Fuente: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/files/healthy-eating-plate.pdf                    http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vegetables-full-story                    http://www.hsph.harvard.edu/chc/wmy/images/Eat_Well_Stay_Active_Spanish.pdf                    http://proteinas.org.es/alimentos-ricos-proteinas

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